La sarcopenia indica una condizione di riduzione della massa muscolare, associata ad un calo della forza in generale. È un problema legato all'invecchiamento, fino ai 30 anni si accumula massa muscolare che si conserva fino a circa 50 anni, ma dopo inizia un lento declino, si calcola che fino ai 70 anni si perde circa il 14% della massa muscolare, per poi perdere il 15% ad ogni decade.
È una malattia poco conosciuta, ma è abbastanza diffusa al pari di altre, come l'osteoporosi, che causano debolezza, compromissione della qualità della vita e invalidità.
Si riscontra in circa il 30% degli adulti sopra i 60 anni e nel 50% sopra gli 80 anni.
Alcune persone sono più soggetti alla sarcopenia a causa dei seguenti fattori di rischio:
- Stile di vita sedentario
- Malassorbimento di alcuni nutrienti
- Mancato uso dell'apparato muscolare (immobilità forzata in seguito a traumi o interventi)
- Presenza di altre malattie (diabete, tiroidite, sclerosi, demenza, morbo di Parkinson, cardiovascolari e respiratorie.
- Inadeguato apporto giornaliero di proteine.
L' ALIMENTAZIONE
Molti anziani tendono a mangiare poco, indebolendosi in modo eccessivo.
Se non ci sono altre malattie come diabete e sovrappeso, per cui è necessaria una dieta specifica e controllata, è fondamentale nutrirsi in modo adeguato.
Fare sempre i tre pasti principali e due spuntini, a pranzo e cena mangiare sempre in modo completo, associando carboidrati, proteine, grassi, fibre, minerali e vitamine.
Dai 40-50 anni, introdurre sempre una piccola dose (circa 30g) di proteine nei tre pasti principali, per migliorare la performance muscolare.
Per esempio, a colazione latte o yogurt, a pranzo pesce, carne o legumi, a cena formaggio o prosciutto.
Un ruolo essenziale per la salute dei muscoli è quello della vitamina D.
Il 10% viene ricavato dagli alimenti, i cibi con il contenuto più alto sono: olio di fegato di merluzzo, anguilla, salmone, sardine, funghi, uova, formaggi grassi e fegato.
Il 90% della vitamina D, viene attivata in seguito all'esposizione ai raggi del sole.
Fondamentale esporre gambe e braccia al sole, per 20 minuti tutti i giorni.
Sara Rapposelli
Consulente in nutrizione e comportamento alimentare; Educatore alimentare per il fitness e lo sport (diplomata CSEN, tessera n°1103); Alimentazione naturale in naturopatia (Federazione naturopati professionali n°7088)
mail: sar.rap@live.it
COME COMPORTARSI DAL PUNTO DI VISTA ALIMENTARE?
L’alimentazione dell’anziano non deve essere necessariamente diversa da quella di un altro adulto della popolazione generale: la base resta sempre la nostra dieta mediterranea. E’ bene curare la nutrizione nel complesso: una dieta varia, equilibrata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, frazionata in pasti principali e spuntini sembra infatti ridurre i fattori di rischio della sarcopenia dal punto di vista alimentare.
Frutta, verdura, frutta secca (compatibilmente con la masticazione), cereali integrali, legumi e pesce non dovrebbero mai mancare nella dieta dell’anziano. Dovrebbe inoltre essere garantito un giusto apporto di minerali, soprattutto magnesio, calcio e selenio: sembra infatti che questi
minerali abbiano un ruolo nella prevenzione e nel trattamento della sarcopenia.
Una recente metanalisi ha messo poi in luce il possibile ruolo protettivo dell’azione combinata di esercizio fisico e supplementazione di vitamina D3 sulla salute dell’apparato muscolo-scheletrico, ma sono necessari ulteriori studi per chiarire meglio il ruolo protettivo della vitamina D3; di certo il mantenimento di una buona attività motoria ad oggi sembra essere la migliore strategia sia per la prevenzione che per il trattamento della sarcopenia.
Vediamo un esempio di menù in una giornata tipo:
Colazione: latte con orzo o caffè + pane integrale o casereccio con ricotta e marmellata + un frutto fresco
Spuntino metà mattina: frutta secca + datteri
Pranzo: pasta integrale con fagioli + spinaci in padella + arancia
Spuntino metà pomeriggio: yogurt intero bianco + banana
Cena: alici al forno + polenta arrosto + vellutata di zucca
Dott.ssa Marina Di Berardino
Laurea di Dietistica, Laurea Magistrale in Farmacia,
Educazione alimentare Assistenza nutrizionale, Benessere e salute
pagina instagram e facebook : ‘dietista_marinadiberardino’
email: marina.diberardino@gmail.com
Bibliografia:
The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis Anneka Elizabeth Antoniak, Carolyn A Greig
Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review
Ilse Bloom, Calum Shand, Cyrus Cooper, Sian Robinson, Janis Baird
Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review Carliene van Dronkelaar, Aafke van Velzen, Maya Abdelrazek, Anouk van der Steen, Peter J M Weijs, Michael Tieland
